La lombalgie, ou douleur lombaire, est devenue l’un des troubles musculosquelettiques les plus courants dans le monde moderne. Elle est souvent qualifiée de « mal du siècle », appellation qui reflète bien son caractère de plus en plus fréquent. Au-delà des personnes qui passent de longues heures assises devant un ordinateur, il est important de comprendre que nos modes de vie ont évolué au fil des décennies. Autrefois, nos ancêtres vivaient dans un environnement où l’activité physique était une nécessité quotidienne et faisait naturellement travailler les muscles posturaux, responsables du maintien de la colonne vertébrale. 💪
Aujourd’hui, avec l’avènement de la technologie et des emplois de plus en plus sédentaires, nous sollicitons beaucoup moins nos muscles profonds. Ce manque d’activité physique entraîne un affaiblissement progressif des muscles de la colonne, créant un déséquilibre dans la posture et augmentant la vulnérabilité de notre dos aux douleurs. 🤒
Mais qu’est-ce qu’une lombalgie exactement, quelles en sont les causes, et comment éviter que cette douleur ne devienne un fardeau au quotidien ?
QU’EST CE QU’UNE LOMBALGIE ?
La lombalgie désigne une douleur localisée dans le bas du dos, plus précisément dans la région lombaire (les 5 dernières vertèbres : de L1 à L5), qui s’étend de la base de la cage thoracique jusqu’au sacrum. Cette douleur est souvent décrite comme une gêne, une sensation de tiraillement ou de blocage. La douleur peut se manifester de manière soudaine ou évoluer lentement au fil du temps. On parle alors de douleur aigüe, persistante (quelques semaines) ou chronique (plus de trois mois). Dans certains cas, elle peut être associée à d’autres symptômes, comme des douleurs irradiant vers les jambes (dans le cas de la sciatique). Le facteur déclenchant peut être un effort excessif, une accumulation ou un « faux mouvement » qui correspond finalement à un mouvement ordinaire de la vie quotidienne. Selon l’Organisation mondiale de la santé (OMS), environ 80 % des adultes connaîtront des douleurs lombaires à un moment de leur vie, et cette proportion ne cesse d’augmenter avec l’augmentation des métiers sédentaires.
MAIS QU’EST CE QUI FAIT MAL ?
Dans 99% des cas, la lombalgie est liée à un problème mécanique (donc liée aux mouvements), on parle alors de lombalgie commune. Ce terme s’oppose aux lombalgies spécifiques (liées à une pathologie sous-jacente telle que SPA, fracture, tumeur, infection…). Ici, nous traiterons uniquement les lombalgies communes car c’est ce qui se traite en cabinet. Il est important de comprendre que la lombalgie n’est pas une maladie en soi, mais un symptôme dont la gravité n’est pas proportionnelle à vos douleurs. 📈
Voici les principales causes de vos douleurs lombaires :
1. ✔️Dégénérescence des disques intervertébraux : les disques intervertébraux agissent comme des amortisseurs entre les vertèbres. Avec le temps, ces disques peuvent se déshydrater et perdre leur élasticité, un phénomène naturel appelé discopathie dégénérative. Lorsque cela se produit, les vertèbres se rapprochent et exercent une pression sur les nerfs, créant de la douleur.
2. ✔️Hernie discale : lorsqu’un disque se déforme et que le noyau interne du disque fait saillie vers l’extérieur, on parle de hernie discale. Cela peut entraîner la compression des nerfs spinaux et provoquer une douleur aiguë qui peut irradier dans les jambes (dont la douleur la plus connue est la sciatique).
3. ✔️Syndrome facettaire : la spondylarthrose (ou arthrose des facettes articulaires) est une usure des petites articulations entre les vertèbres, appelées facettes. Cette usure peut entraîner des douleurs chroniques dans le bas du dos et des difficultés de mobilité.
4. ✔️Muscles et ligaments : une mauvaise posture prolongée ou un mouvement brusque peuvent entraîner des contractures musculaires. Les muscles du dos, en particulier les paravertébraux, peuvent se tendre en réponse à des sollicitations excessives, créant ainsi des douleurs diffuses.
5. ✔️Facteurs psychosociaux : le stress et l’anxiété peuvent exacerber la douleur lombaire en augmentant la tension musculaire. De plus, des facteurs comme la dépression peuvent rendre les douleurs plus intenses et plus persistantes.
L’IMPORTANCE DU CAISSON ABDOMINAL
Une bonne santé lombaire repose en grande partie sur la capacité du corps à stabiliser la colonne vertébrale. Cette stabilité est assurée par un ensemble de muscles profonds formant ce qu’on appelle le caisson abdominal. Ce système naturel agit comme une véritable ceinture protectrice autour de votre dos. 🫄
Le diaphragme, principal muscle de la respiration, joue un rôle clé dans la gestion de la pression intra-abdominale, qui soutient la colonne vertébrale. Associé au périnée, situé à la base de ce caisson, et aux muscles abdominaux profonds (transverse et obliques), il permet de répartir les forces exercées sur le dos. À l’arrière, les muscles paravertébraux assurent l’équilibre et le maintien de la posture.
Quand ces muscles fonctionnent harmonieusement, le caisson agit comme un amortisseur, protégeant les disques intervertébraux et réduisant les contraintes mécaniques sur les vertèbres. À l’inverse, un déséquilibre (faiblesse abdominale, tension excessive du périnée ou diaphragme figé) peut entraîner des lombalgies chroniques.
💪 Prenez conscience de votre caisson abdominal ! Apprenez à solliciter vos muscles de manière coordonnée, c’est essentiel pour maintenir une bonne posture, éviter les efforts mal répartis et limiter les douleurs lombaires. Des exercices ciblés, comme le gainage actif ou la respiration diaphragmatique, sont d’excellents moyens d’en prendre conscience et de renforcer votre dos durablement.
PROTÉGER VOTRE DOS ET PRÉVENIR LA LOMBALGIE
Voici des conseils pratiques et efficaces pour vous aider à prévenir la lombalgie et améliorer votre bien-être au quotidien.
1. ✅ Améliorer votre posture 🧘♀️
Une bonne posture est essentielle pour éviter les douleurs lombaires.
Voici quelques principes à suivre :
* ➡️Position assise : votre dos doit être droit, les épaules légèrement tirées en arrière. Utilisez une chaise ergonomique avec un soutien lombaire pour maintenir la courbure naturelle de votre colonne. Les pieds doivent être à plat sur le sol, avec les genoux à un angle droit.
* ➡️Position debout : si vous devez rester debout pendant longtemps, essayez de répartir votre poids sur les deux jambes et de ne pas vous pencher en avant. On adopte une position fière, on redresse les épaules, on ouvre la cage thoracique, on regarde loin devant. Serrez le périnée (comme si vous vouliez vous retenir de faire pipi), et rentrez le bas du ventre pour protéger vos lombaires (en plus ça travaille vos abdos profonds !).
* ➡️Alternez les positions assise et debout pour éviter la surcharge d’un même groupe musculaire.
* ➡️Évitez de croiser les jambes : cette position perturbe l’alignement de votre bassin et peut entraîner une douleur dans le bas du dos.
2. ✅ Renforcer les abdos et étirer les muscles du dos 🙆
Des exercices réguliers de renforcement musculaire et d’étirement aident à maintenir une colonne vertébrale saine.
Voici quelques suggestions :
* ➡️Abdos : arrêtez le massacre ! Faites du gainage : le gainage abdominal renforce les muscles profonds du tronc et soutient mieux votre colonne vertébrale (lire l’article complet « Abdos: arrêtez le massacre! Renforcez vos muscles profonds et votre périnée« ).
* ➡️Renforcement des muscles lombaires : des exercices comme les extensions du dos (soulever le buste en position couchée sur le ventre) sont particulièrement efficaces pour renforcer les muscles de la région lombaire.
* ➡️Étirements réguliers : le stretching permet de maintenir une souplesse musculaire et d’éviter la raideur qui peut entraîner des douleurs (lire l’article complet « Étirements: pour ou contre« ).
3. ✅ Réduire les risques de blessures 💪
* ➡️Soulever des objets correctement : pliez les genoux et maintenez le dos droit. Utilisez la force de vos jambes pour soulever l’objet, et non celle de votre dos. Gardez l’objet proche de votre corps pour minimiser la pression sur votre colonne vertébrale.
* ➡️Pensez à vous assoir quand vous vous habillez, c’est moins risqué.
* ➡️Mettez-vous en fente avant quand vous faites le ménage.
* ➡️Ne passez pas trop rapidement de la position allongée à la position assise : prenez le temps de rouler sur le côté avant de vous lever, votre dos vous dira merci.
4. ✅ Prendre des pauses régulières, respirer et bouger 👌
* 🪑Rester assis trop longtemps est l’un des principaux contributeurs à la lombalgie. Veillez à prendre une pause active toutes les heures pour vous lever, marcher un peu, faire quelques étirements et prendre le temps de respirer. Pour aller plus loin, lisez l’article « Bien respirer c’est vital« .
Si vous travaillez sur un bureau, vous pouvez utiliser un bureau debout ajustable, une chaise ergonomique ou même un ballon pour varier les positions. N’oubliez pas que « Le mouvement c’est la vie » ! Alors, bougez !
* 🏃♂️➡️Si vous pratiquez une activité physique, pensez à bien vous échauffer, avoir un équipement adapté, maitriser les gestes techniques, et choisir une activité qui vous soit évidemment adaptée
* 🧘♀️Pensez à contrer vos mauvaises postures professionnelles (si vous êtes toujours enroulé vers l’avant sur votre ordinateur, pensez à vous « ouvrir » : bras au plafond, dégagez les épaules vers l’arrière)
5. ✅ Maintenir un poids santé 🥑
Un excès de poids exerce une pression supplémentaire sur votre colonne lombaire. Veillez à maintenir un poids optimal à travers une alimentation équilibrée et une activité physique régulière. Cela permettra de réduire les risques de compression discale et de douleur lombaire.
Apprenez à connaitre votre corps et à l’écouter. Soyez attentif aux signes… Et pensez à vous hydrater (lisez l’article complet « Bien s’hydrater peut tout changer« ).
L’IMPORTANCE DE CONSULTER UN OSTÉOPATHE
L’ostéopathie vient en complément de tout ce que vous mettez en place au quotidien. Si malgré vos efforts pour prévenir la lombalgie, la douleur apparait ou s’installe, consulter un ostéopathe peut être une étape clé. Mais n’attendez pas d’avoir mal pour consulter. L’ostéopathie permet de traiter les douleurs lombaires en restaurant l’équilibre postural du corps, en libérant les tensions musculaires et en ajustant les articulations. Votre ostéopathe est également capable de repérer des déséquilibres musculaires ou des mauvaises habitudes posturales qui pourraient être à l’origine de la douleur.
👉 En crise : lors d’une crise lombaire aiguë, votre ostéopathe peut intervenir rapidement pour soulager la douleur, en travaillant sur les tensions musculaires et articulaires. Les manipulations douces permettent de libérer les articulations et de réduire l’inflammation, contribuant ainsi à un soulagement immédiat.
👉 Post-crise : après une crise de lombalgie, votre ostéopathe peut aider à restaurer l’équilibre de votre corps en corrigeant les éventuels déséquilibres qui peuvent avoir contribué à la douleur. Il est important d’avoir un suivi pour éviter les récidives et renforcer les muscles impliqués dans le maintien de la posture.
👉 En prévention : même en l’absence de douleur, votre ostéopathe peut vous aider à améliorer votre posture et à renforcer vos muscles posturaux. Un suivi régulier peut également vous aider à détecter des tensions ou des dysfonctionnements qui pourraient, à terme, causer des douleurs. L’ostéopathie est une méthode préventive efficace pour garder votre dos en bonne santé, tout en vous apprenant des techniques simples pour améliorer votre posture au quotidien.
POUR CONCLURE
Les lombalgies sont de plus en plus fréquentes dans notre société moderne, surtout avec l’augmentation des modes de vie sédentaires et l’augmentation considérable du temps sur nos écrans. Cependant, avec une bonne posture, un renforcement musculaire adapté, des étirements réguliers et des pauses actives, il est tout à fait possible de prévenir l’apparition de ces douleurs (vous pouvez également lire l’article « La douleur: mieux comprendre pour mieux s’en sortir« ).
💡Il est crucial de prendre soin de son dos, non seulement pour éviter les lombalgies mais aussi pour maintenir une qualité de vie optimale. Si la douleur s’installe malgré vos efforts, n’hésitez pas à consulter un professionnel de santé pour un traitement personnalisé. En tant qu’ostéopathe, mon rôle est de vous aider à comprendre l’origine de vos douleurs et de vous accompagner dans la mise en place de stratégies de prévention adaptées à votre mode de vie.
👍Ainsi, en intégrant des gestes simples mais efficaces dans votre quotidien, vous pouvez réduire les risques de lombalgie et préserver la santé de votre dos sur le long terme.
Il est temps de prendre soin de vous…😉
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